KERLION
حاسبة السعرات الحرارية - احسب احتياجك اليومي بدقة عالية
CALORIE CALCULATOR v2.0
الجنس
ذكر
أنثى
بيانات الجسم
من 10 إلى 120 سنة
بالكيلوجرام
بالسنتيمتر
مستوى النشاط
خامل
خفيف
متوسط
نشط
شديد
الهدف
خسارة سريعة
-750
خسارة وزن
-500
ثبات الوزن
0
زيادة وزن
+300
بناء عضلات
+500
0
سعرة حرارية / يوم
معدل الأيض الأساسي
0
سعرة / يوم
الاحتياج مع النشاط
0
سعرة / يوم
معدل التغير أسبوعياً
0
كجم / أسبوع
📦 توزيع الماكروز اليومي
بروتين
0
0 سعرة
0%
كربوهيدرات
0
0 سعرة
0%
دهون
0
0 سعرة
0%
🍽️ توزيع السعرات على الوجبات
الفطور
0
25%
الغداء
0
35%
العشاء
0
30%
سناكات
0
10%
كمية المياه الموصى بها يومياً
بناءً على وزنك يجب أن تشرب هذه الكمية يومياً على الأقل للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين عملية الأيض
0 لتر
💡 نصائح مهمة لتحقيق هدفك
لا تنزل أقل من 1200 سعرة للنساء أو 1500 سعرة للرجال يومياً بدون إشراف طبي - هذا يبطئ الأيض ويسبب مشاكل صحية
البروتين هو أهم عنصر عند خسارة الوزن لأنه يحافظ على العضلات ويعطي إحساس بالشبع أطول - حاول تحصل على 1.6 إلى 2 جرام لكل كيلو من وزنك
اشرب الماء قبل الوجبات بـ 30 دقيقة - هذا يقلل كمية الأكل بشكل ملحوظ ويساعد على الهضم بشكل أفضل
النوم 7-8 ساعات مهم جداً لأن قلة النوم تزيد هرمون الجوع وتقلل هرمون الشبع مما يزيد السعرات المتناولة بشكل غير إرادي
خسارة 0.5 كجم أسبوعياً هي المعدل الصحي والمستدام - الخسارة السريعة تؤدي لفقدان عضلات واسترجاع الوزن بسرعة
لا تتجاهل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو - الجسم يحتاجها لامتصاص الفيتامينات وضبط الهرمونات
❓ أسئلة شائعة عن السعرات الحرارية
ما هي معادلة Mifflin-St Jeor ولماذا تستخدم؟
معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي حتى الآن. طُوّرت عام 1990 وتُعتبر أدق من معادلة Harris-Benedict القديمة. تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس وتُستخدم كأساس لحساب الاحتياج اليومي من السعرات.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو معدل الأيض الأساسي وهو عدد السعرات اللي جسمك بيحرقها وهو ساكن تماماً بدون أي حركة. أما TDEE فهو إجمالي السعرات المحروقة في اليوم بما فيها الحركة والتمارين والهضم. TDEE = BMR × معامل النشاط.
كيف أختار مستوى نشاطي الصحيح؟
خامل: وظيفة مكتبية بدون أي تمارين. خفيف: 1-3 أيام تمارين خفيفة أسبوعياً. متوسط: 3-5 أيام تمارين متوسطة. نشط: 6-7 أيام تمارين أو وظيفة بدنية. شديد: تمارين مكثفة يومياً أو عمل بدني شاق.
لماذا الحد الأدنى 1200 سعرة للنساء و 1500 للرجال؟
لأن أقل من هذه السعرات الجسم ما يقدرش يحصل على احتياجاته من الفيتامينات والمعادن والبروتين. كمان الأكل القليل جداً بيخلي الجسم يدخل وضع التجويع وبيبطئ الأيض بشكل كبير.
هل يجب أن أعدّل السعرات مع الوقت؟
نعم! كلما نقص وزنك قل معدل الأيض الأساسي لأن الجسم أصبح أصغر ويحتاج سعرات أقل. أنصح بإعادة الحساب كل 5 كجم نقص في الوزن أو كل شهرين.